La Guarida de Devil: Técnicas de Relajación Occidentales

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La Guarida de Devil: Curso de Relajación

La Guarida de Devil: Curso de Relajación

Relajación Psicosensorial. Método Vittoz

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Relajación Psicosensorial. Método Vittoz

Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de patologías, desde las neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y trastornos neurovegetativos, etc., son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente. Recuperar la salud supondría “simplemente” recuperar esa armonía perdida.

Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las que trabajar, de echo incluimos aquí información del método Vittoz ya que aunque su intención era recuperar pacientes con determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método para personas sanas que pretenden seguir estándolo, y esa es nuestra orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial.

Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de si mismos, este método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en cuanto al trabajo funcional a la eutonía.

Ejercicios:

Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo, estático, en movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión, de la distensión. Observación y toma de conciencia del mundo exterior, mis sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo, toma de conciencia del lugar en que me encuentro, de la temperatura del medio, del aire en mi cuerpo, del sol en mi piel....etc.

Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía, Entrenamiento autógeno o relajación progresiva.
Realización de actos conscientes. Percepción clara del “yo aquí haciendo esto”, caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas, levantarse y sentarse conscientemente, respiración consciente tal como en el Yoga.

Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como puedan ser números, colores, etc.
Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad que somos y en la que estamos integrados, en suma un descubrimiento del ser que somos en realidad, propone una toma del control de si mismo a través de la toma de conciencia, un camino que será seguido de forma más prosaica décadas después por gran número de inventores de sistemas de relajación.

Técnica Mezieres

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TECNICA MEZIERES

Identifica el dolor y la tensión crónica muscular como elementos que demuestran un desequilibrio esencial que se produce en nuestro cuerpo.

La postura afecta a la totalidad del ser, una espalda con curvas acentuadas, implica menos espacio para los pulmones, una respiración deficiente e incompleta, que obligará a aumentar el ritmo respiratorio, lo que influirá sobre al corazón, que comprimido también en una caja torácica disminuida por el aumento de las lordosis, lo cual implica siempre mayor tensión muscular, deberá realizar un esfuerzo extra para vencer la resistencia que ofrecen los músculos hipertónicos al paso del torrente sanguíneo, la tensión arterial aumenta..... lo que de forma indudable afectará a otros órganos y así sumando una serie de efectos sucesivos e inevitables se verá afectada la totalidad del organismo.

Mezieres le da una importancia primordial a la espalda, plantea con acierto que todo lo hacemos con la espalda, caminar, sentarnos, acostarnos, esa espalda sobrecargada de funciones es nuestra energía en la vida, pero esa misma particularidad de participar en cada acto, en cada esfuerzo hace que tienda a aumentar el tono basal de su musculatura, y por ende sufra de acortamientos crónicos. No es suficiente con estirar la espalda, es necesario comprender que toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo forma una estructura funcional unitaria, y que no hablamos solo de mejorar la elasticidad muscular, todo el tejido conectivo limitado por el déficit muscular se ve afectado, las aponeurosis pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve empobrecida su función.

Lo que hay que tener en cuenta es que todo nuestro tejido muscular está conectado por lo que no hay que estirar solamente la espalda sino estirar todo: vamos a dotar de elasticidad la musculatura de las piernas, caderas, espalda, cuello y a su fascias. Al mismo tiempo en cada movimiento atenderemos a que las posturas se hallen equilibradas, a que guardemos una simetría en el trabajo corporal.

El resultado será una relajación intensa y placentera que tiene su origen en ese descanso muscular, aparte de un estiramiento postural o pasivo, hemos de considerar al método Mezieres como un método esencialmente activo, pues en diferentes posturas pide a la musculatura que se halla en extensión una contracción isométrica mantenida, que al aflojar favorecerá un alargamiento aún mayor y una relajación intensa de la musculatura en cuestión.

El trabajo con la respiración es esencial en este método, sin forzarla en modo alguno se pretende no bloquearla en ningún movimiento, no detenerla por efectuar un movimiento o contracción isométrica voluntaria y evitar maniobras como la de vasalba ante esfuerzos limitados. Se procurará alargar la espiración hasta aproximarse al doble de duración de la inspiración.
                   Es preciso entender que existen muchos hábitos posturales inadecuados que tienen su origen en posiciones antálgicas, pequeños cambios en la postura que establecemos inconscientemente para evitar el dolor, por lo tanto la vuelta a una posición correcta puede instaurar un dolor “solucionado” evitando precisamente la actitud postural adecuada, ello precisará de una atención especial sobre la zona, para liberar la tensión innecesaria y permitir al mismo tiempo una postura correcta y su vivencia sin dolor.
                   Se busca un retorno a la confianza en el propio cuerpo, entregar al sistema neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad funcional, y que la estabilidad sea controlada tras el aprendizaje de forma casi inconsciente, sin apenas gasto de energía, el cuerpo adquiere así todo su valor como medio para vivir y expresarse en la vida de forma positiva.
                   Son varios los métodos que se han derivado del trabajo de Mezieres, lo que certifica su acierto y su noción de la espalda acortada como eje de un problema estructural, la Reeducación postural global, La Antigimnasia de Terésse Bertherat, incluso el Rolfing, o el Stretching tienen mucho que ver Mezieres.
                   No se trata con enfermos sino con un ser global, que tiene alguna afectación estructural derivada de su problemática particular, esta tiene su origen en los acontecimientos de su vida, corregir la postura, eliminar las compensaciones, mejorar el equilibrio tónico y obtener una relajación voluntaria en un cuerpo más elástico son las promesas que parece cumplir con efectividad el método Mezieres.

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Eutonía

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EUTONÍA

Es un aprendizaje que nos enseña a obtener el grado correcto de tensión en cada movimiento o posición estática. Es un aprendizaje corporal en el que descubrimos que un movimiento que duele es un movimiento mal hecho y uno plácido, bien hecho.

El método consiste en prestar atención a los movimientos o posturas para darnos cuenta de los músculos que están implicados y la tensión que ejercemos con a cada uno, la toma de conciencia aumenta nuestro control sobre esa zona.

Nunca prestamos atención a las señales que emite nuestro cuerpo y si lo hiciéramos eliminaríamos muchos movimientos innecesarios. Los movimientos automáticos, relacionados con las emociones automáticas y con los pensamientos automáticos pueden estar generándonos un estado de tensión que podríamos evitar, como por ejemplo hay personas que cuando están preocupadas fruncen el ceño lo que puede llegar a provocas dolores de cabeza, si estamos en tensión tendemos a encoger los hombros terminando por generar contracturas… problemas como estos pueden ser evitados con una buena educación corporal.

APRENDIZAJE DE LA EUTONÍA

El aprendizaje puede ser individual o en grupo. Lo mas interesante es realizar una sesiones individuales para la introducción en la técnica con el objetivo de integrar a la persona dentro de un grupo de trabajo. Los grupos se crean acorde al nivel de los participantes de tal forma que todos vayan aprendiendo a la vez. El profesional debe tener una preparación especial para ser sensible y captar las necesidades del grupo, percibir su estado y saber en qué debe hacer más hincapié. La eutonía tiene una serie de pasos por lo que está “programada” pero dentro de esta programación ha de ser flexible y hay que hacer cambios adaptándose a la situación particular.

Ejercicios:

Se le pide al alumno que modele con arcilla o dibuje su cuerpo (de esta forma el profesional conoce la concepción que tiene cada alumno de su propio cuerpo.
Tumbado se pide al alumno que sienta el brazo, pero no se le dan orientaciones como en entrenamiento autógeno, en Jacobson o en la sofrología, no se le prepara para......nada, se le deja en libertad para sentir que siente.
Tumbado en el suelo se comienza como en el ejercicio anterior y se le pide que tras tomar conciencia de las sensaciones haga un inventario, de sus sensaciones y posesiones, de su piel, de sus músculos, de sus huesos, de sus articulaciones, y después que una todo esto que lo perciba en su globalidad, fragmentos y unidad, somos todo.
Tomamos conciencia de aquellas áreas que no sentimos y las convertimos en sensitivas al colocar bajo ellas una pelota elástica que permite al paciente desplazar el peso sobre ella retornar una sensación que nos hace integrar esa zona oscura del cuerpo en la totalidad, a veces aparecen sin más otras zonas como si estuvieran interconectadas, de repente se hace la luz sobre ellas, de repente se establece un nuevo equilibrio. Podemos utilizar diversos utensilios para que el paciente tome conciencia de diversas sensaciones.
Contacto. Tenemos que aprender a ponernos en contacto con los objetos, con las personas… contactar no implica solo tocar algo o que algo te toque sino tener conciencia, prestar atención a lo que nos toca. Hay veces que no nos tocan y sin embargo tenemos la sensación de estar en contacto. Con esto lo que quiero decir es que tenemos que prestar atención a lo que nos rodea, que nuestra conciencia esté presente, para estar en contacto con ello. diferenciaba claramente este hecho, puedo estar vivo y no hacer contacto con la vida (Gerda Alexander, creador de la eutonía)
Movilizaciones pasivas, que permiten una nueva experiencia de mi cuerpo.+
Contactos alternos en que se recibe y se da contacto.
Estiramientos globales, analíticos, de la piel, de las articulaciones.
Tensión relajación, de diversos grupos musculares, no en el sentido de Jacobson, ya que no se busca una máxima distensión, lo que se pretende no es una eliminación de la tensión, buscamos un equilibrio corporal de la tensión una capacidad orgánica para tensar y distender libremente, sin sufrimientos innecesarios, un ritmo eutónico en el que el paso de tensión a relajación y viceversa se logre con el mínimo gasto y en las mejores condiciones para la salud del cuerpo en general.
Aprender a repartir los esfuerzos musculares es necesario para mantener una posición y para el movimiento voluntario bien
coordinado.

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Relajación Progresiva de Wolpe

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RELAJACION PROGRESIVA DE WOLPE

Es una adaptación del modelo de Jacobson; Wolpe lo redujo a 6 lecciones y limita el tiempo a unos 15 – 20 min. por lo que es mucho más adaptable a la vida diaria aunque sea menos específico. La desventaja es que se necesita de una persona que nos ayude.

Primera lección:

Brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión con el puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere que uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más.

De igual forma se prosigue con los siguientes ejercicios:

Segunda lección: Ojos y frente.
Tercera lección: mandíbulas.
Cuarta lección: hombros y cuello.
Quinta lección: Tórax y abdomen.
Sexta lección: piernas.

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Relajación Progresiva de Jacobson

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RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON

Es junto con el Entrenamiento Autógeno de Schultz la técnica más utilizada. Jacobson creo un método muy original y demostró como el pensamiento es capaz de influir en el cuerpo: el pensamiento y el estado emocional influyen en la respuesta muscular.

Este método se basa en ejercicios de contracción – relajación voluntaria de los músculos de tal forma que aprendamos a manejarlos. Cuando sepamos utilizar esta técnica seremos capaces de detectar sensaciones de tensión y trabajar para distender los músculos. Hay veces que la tensión es muy fácil de detectar como por ejemplo tensión en la espalda, pero hay otras que son mas difíciles como darnos cuenta que estamos frunciendo el ceño o apretando los músculos de la mandíbula, que son acciones que mucha gente hace inconscientemente y que pueden ocasionar dolores de cabeza tensionales. Además está comprobado que cuando estamos más tensos nuestra mente también va mas tensa. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica.

Jacobson propuso una técnica muy efectiva pero muy complicada de poner en práctica porque requiere muchos pasos y manejo de nuestro cuerpo; por ello se han creado variaciones de la técnica reduciendo pasos y complejidad. Básicamente el método se basa en:

1. Concentración de la atención en un grupo muscular.

2. Tensión del grupo muscular, sin dolor, mantener unos 20 – 30 seg.

3. Relajar de golpe la musculatura que hemos puesto en tensión, prestando atención a las sensaciones que se producen. A medida que vayamos aprendiendo la técnica nos será más fácil detectar estas sensaciones y por lo tanto elevar el control sobre la zona.

Podemos utilizar la práctica con todos los grupos musculares pero existe un orden que debemos llevar para que el método sea más efectivo y vayamos aprendiendo. Una vez que hayamos controlado el método podemos contraer y relajar los músculos de los grupos que queramos. Hay diferentes pasos o grupos musculares dependiendo de la adaptación de la técnica, un ejemplo es el siguiente:

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante

Una vez hemos terminado con los ejercicios hay que volver al estado de activación poco a poco, haciendo hincapié en las sensaciones que vamos percibiendo, disfrutando de la calma que hemos conseguido, respirando tranquilamente, vamos abriendo y cerrando las manos con intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Aquí damos por finalizada la sesión de relajación. Lo mejor para esta técnica es un CD que vaya guiándote en cada uno de los pasos.

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Entrenamiento Autógeno de Schultz

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ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

Schultz quiso utilizar los aportes de las técnicas de hipnosis para aplicarlas a la relajación, pero sin estar sometidos a la voluntad de otra persona sino controlando nosotros mismos. Lo que le diferencia de las otras técnicas es que a diferencia de los estados hipnóticos en esta técnica no se pierde en ningún momento la conciencia, la atención, la capacidad de observación. Las similitudes con estados de hipnosis o en el yoga es que podemos tener sensaciones agradables, sentir que flotamos, que perdemos peso…

Es una de las técnicas más fáciles de aprender ya que está totalmente sistematizada por pasos. Cada ejercicio se realiza hasta que sintamos las sensaciones que describe y solo cuando se cumple ese requisito se pasa al siguiente ejercicio. Aunque Schultz recomienda la postura de sentados también podríamos hacer los ejercicios tumbados.

Primer ejercicio:

Mi brazo derecho pesa mucho, se acompaña de la frase: “estoy tranquilo muy tranquilo” “mi respiración es tranquila, estoy en calma”

En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos, hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio. Pueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax que nos acompaña.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiración es tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más. Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisfactorio.

Segundo ejercicio.

La frase utilizada es: “Mi brazo derecho está muy caliente.” Se acompaña de la frase “estoy tranquilo, muy tranquilo”. También: “mi respiración es tranquila, estoy en calma.”

Puede acompañarse de una visualización del calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estufa que incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos que la frase es una orientación, y que la sensación no se ha de producir de inmediato, la paciencia es una buena compañera en los ejercicios de relajación. A veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a veces tarda un poco más, no hay problema siempre aparece y le acompaña una sensación muy agradable de relajación muscular. Realmente al fijar la atención en el brazo aumenta levemente el riego sanguíneo y la temperatura aumenta.

Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en el número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Tercer ejercicio.

La frase utilizada es: “Mi corazón late tranquilo.” Se acompaña de la frase “estoy tranquilo, muy tranquilo.” También: “mi respiración es tranquila, estoy en calma.”

Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. Solo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. Recordar que a algunas personas les molesta la percepción de su propio latido. No insistir en ese caso. Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo.

La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Cuarto ejercicio.

La frase utilizada es: “Mi respiración es tranquila.” Se puede acompañar de la frase “estoy tranquilo, muy tranquilo.”

Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Quinto ejercicio.

La frase utilizada es: “Mi plexo solar irradia calor.” Se acompaña de la frase “estoy tranquilo, muy tranquilo.” La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Sexto ejercicio.

La frase utilizada es: “Mi frente esta fresca.” Se acompaña de la frase “estoy tranquilo, muy tranquilo.” Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso.

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Técnicas de Relajación Occidentales (Introducción)

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Técnicas de Relajación Occidentales.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que las técnicas occidentales están orientadas fundamentalmente a la solución de problemas por lo que estas técnicas de relajación son más un bálsamo que una solución alternativa, por lo que obtendremos el beneficio cuando las hagamos.

Podemos practicar la relajación acudiendo a una persona especializada, un grupo de relajación, un taller, nosotros solos o con un CD de relajación…. La forma es lo de menos, lo importante es elegir algo que nos funcione.

Requisitos para la relajación.

El primer requisito indispensable es que tenemos que tener en cuenta que la relajación conlleva un aprendizaje y que los efectos plenos no se van a conseguir en las primeras sesiones sino que lleva un proceso. Por lo tanto hay que tener en cuenta que como todo aprendizaje al principio de avanza, hay momentos que se estanca pero hay que seguir, los primeros pasos son rápidos y se avanza rápido pero luego es más lento. Por lo tanto no hay que desmotivarse y coger el hábito.

Los siguientes requisitos son disponer de al menos 20 min o media hora para nosotros y practicar estos ejercicios. Una habitación lo más silenciosa posible, donde estar solos para que no nos interrumpan. La ropa deber ser cómoda y que no se nos clave ninguna goma o nos dificulte el movimiento. Al principio deberemos disponer de una colchoneta o algo para colocar en el suelo ya que debemos aprender haciendo los ejercicios tumbados en el suelo (es más fácil el aprendizaje), más adelante ya podremos extrapolar los ejercicios a la posición de sentados o incluso de pie, en nuestra casa o fuera.

Podemos ayudarnos para conseguir ese estado de relajación incienso del olor que mas nos guste, velas, aromas, música relajante, incluso hay gente que tiene lámparas que pueden emitir diferentes colores e intensidades.

Lo mejor es elegir una hora en la que no estemos excesivamente cansados porque si tenemos sueño corremos el riesgo de dormirnos y así no vamos a aprender. También es importante que no hayamos comido mucho y tengamos sensación de pesadez o que hayamos comido poco y estemos más pendientes de las señales de nuestro estómago que de destensar nuestros músculos.