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La Meditación
La Meditación
La meditación describe la práctica de un estado de atención concentrada, sobre un objeto externo, pensamiento, la propia consciencia, o el propio estado de concentración.
La palabra «meditación» viene del latín meditatio, que originalmente indica un tipo de ejercicio intelectual. De este modo, en el ámbito religioso occidental se ha distinguido entre «meditación» y «contemplación», reservando a la segunda un significado religioso o espiritual.
La palabra «meditación» viene del latín meditatio, que originalmente indica un tipo de ejercicio intelectual. De este modo, en el ámbito religioso occidental se ha distinguido entre «meditación» y «contemplación», reservando a la segunda un significado religioso o espiritual.
La meditación se caracteriza normalmente por tener algunos de estos rasgos:
- Un estado de concentración sobre la realidad del momento presente.
- Un estado experimentado cuando la mente se disuelve y es libre de sus propios pensamientos
- Una concentración en la cual la atención es liberada de su común actividad y focalizada en Dios (propio de las religiones teístas)
- Una focalización de la mente en un único objeto de percepción, como por ejemplo la respiración o una recitación de palabras constante.
Salud y efectos fisiológicos
Popularmente se considera a la meditación como un componente de las religiones orientales, si bien esto no es exacto. La meditación ha sido practicada durante más de 5000 años con propósitos intelectuales, religiosos o de salud. Actualmente al menos un estilo de meditación se ha probado efectivo para aumentar el cociente intelectual, mejorar la memoria e incluso cambiar partes del cerebro. Otros estilos de meditación otorgan igualmente distintos beneficios a la salud mental y física de sus practicantes, especialmente un mejoramiento de la inteligencia emocional y del sistema inmunitario. Entre los más comunes se encuentran el alivio del estrés y la bajada de la presión sanguínea.
Al analizar la actividad cerebral durante la meditación, usando un electroencefalograma, se puede apreciar que se pasa de las ondas beta (actividad normal, consciente y alerta, de 15-30 Hz) a ondas alfa (relajación, calma, creatividad, 9-14 Hz). En la meditación más profunda se pueden registrar ondas theta (relajación profunda, solución de problemas, 4-8 Hz) y en meditadores avanzadas se puede detectar la presencia de ondas delta (sueño profundo sin dormir, 1-3 Hz).
Técnicas de Visualización
Técnicas de Visualización
Las técnicas de visualización son muy utilizadas no solo en el ámbito de la psicología sino en el ámbito médico ya que se han visto sus resultados en el tratamiento de cefaleas, contracturas musculares, dolores de espalda, intervenciones quirúrgicas…
Generalmente usamos la imaginación en nuestra vida cotidiana tanto para imaginarnos situaciones favorables “soñar despiertos” como desagradables: anticipar que perdemos a la persona que queremos, que suspendemos un examen, que no vamos a llegar a fin de mes, que va a pasar algo malo… Estos pensamientos nos influyen orgánicamente ya que por ejemplo imaginar una situación difícil nos produce ansiedad, dolor, sufrimiento previo… que son totalmente innecesarios o incluso determinantes ya que podemos caer en la Profecía Autocumplida (es una predicción que, una vez hecha, es en sí misma la causa de que se haga realidad). Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginación son de carácter negativo mi vida se envolverá en un atmósfera de negatividad y a la postre todo será negatividad.
Pero podemos utilizar también nuestra imaginación para todo lo contrario. Esto es lo que defienden las teorías de la psicología positiva, utilizando esta técnica: la Visualización positiva.
Utilizando las técnicas de visualización podemos entrar en un estado positivo, de calma y alegría y son unas técnicas muy sencillas de utilizar.
Un ejemplo de ejercicio de visualización podría ser el siguiente (pero podemos utilizar cualquier escena que nos guste, recrearla, acompañarnos de sonidos que nos calmen…)
Visualización camino de la playa:
“Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca en la playa..... Me veo recorriendo el camino..... hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable..... Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable..... Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar..... Veo el azul del cielo..... tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega..... Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos árboles cercanos..... Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente..... El cielo azul, el mar azul me relajan..... El sonido del viento entre las hojas me relaja..... El sonido de las olas me relaja..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma y de paz.”
Visualización tensión – distensión.
“Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y prisas cotidianas..... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo..... Hago un recorrido por el explorando las zonas en que hay más tensión..... Hago un mapa de la tensión corporal..... Y también de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas últimas coincidirán casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y un color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono así un mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo..... A partir de este instante comienzo a visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante..... Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza a disolverse..... Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se disuelve..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y de paz.”
No importa si al principio no visualizamos correctamente o vemos que nos cuesta; la imaginación es una facultad que generalmente la tenemos un poco atrofiada ya que no la utilizamos en exceso, pero con la práctica las escenas que imaginemos serán más ricas en detalles.
Más adelante incluiremos aquí un apartado para que puedas adquirir nuestro CD de Relajación Mediante Visualización Guiada con el fin de que lo único que tengas que hacer es sentarte, con un reproductor de audio y seguir la guía.
Técnica de Benson de Relajación
Técnica de Benson
Benson se dedica a estudiar la Meditación trascendental y le dedica una serie de profundos y completos estudios fisiológicos, por lo que en cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia.
Va más allá de lo que quizás los adeptos a la Meditación trascendental desearían ya que tras sus estudios plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de mantra, sino que prácticamente cualquier palabra repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho propone repetir cualquier palabra y sugiere “uno” como un sonido entre otros que tendría la misma eficacia que la Meditación trascendental.
Al no encontrarse un resultado que marque claramente la diferencia en las mediciones fisiológicas, ni que determine que un sonido tenga más eficacia que otro podemos concluir en que el efecto de relajación no lo produce el sonido sino la repetición monótona de cualquier palabra; bien es cierto que si esa palabra forma parte de la tradición religiosa o cultural del alumno, es más probable que evoque sensaciones de calma y relajación.
Ejercicio de Benson:
- En primer lugar colócate en una postura cómoda.
- Comienza practicando en un lugar tranquilo en el que no se prevean interrupciones, (Más adelante podrás hacerlo paseando, sentado en el autobús o en condiciones similares)
- Elige una palabra y repite incesantemente la misma, con un ritmo que habremos de encontrar por nosotros mismos, en voz no muy alta (mas adelante podrás repetirla como en un susurro, y posteriormente repetirla mentalmente).
- Ten una actitud pasiva frente al ejercicio, es como si el ejercicio se hiciera solo, deja que suceda por si mismo, que el sonido resuene en el interior, y observa con atención.
- La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener una sensación de cansancio ni aburrimiento, ni cualquier otra impresión que no sea placentera.
Benson toma como modelo la Meditación trascendental pero al final desarrolla un ejercicio completamente nuevo y obtiene los mismos resultados de la Meditación trascendental de una forma simplificada y sin una implicación emocional con una de las tradiciones más antiguas de Oriente.
A pesar que los seguidores de la Meditación trascendental le rechazan porque en cierta forma “desmitifica” esta técnica, la verdad es que Benson demostró una unión de todas las técnicas de relajación y fue por la línea que defendemos en estas páginas de que cada uno puede elegir la técnica que más se adapte a él/ella mism@ o puede ir alternando unas y otras dependiendo del momento, el lugar, la edad… y conseguir los mismos resultados.
Meditación Trascendental
Meditación Trascendental
Es la técnica de Maharishi Mahesh Yogi (gurú religioso de la India) que utiliza el mantra como medio para alcanzar un estado especial de relajación – meditación. El mantra es una palabra o grupo de palabras sin contenido semántico específico (oṃ maṇi padme hūṃ), aunque pueda tenerlo. Según el yoga determinados sonidos actúan en lo más profundo del ser provocando cambios al principio imperceptibles para poco a poco establecerse un estado de calma que permanece pese a las incertidumbres.
El mantra que se va a repetir lo elige el instructor (entre los que le han sido enseñados) adaptándose al alumno ya que cada uno tenemos unas particularidades.
Es un ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es repetir la palabra en sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces al día. Poco a poco se transforma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino percibirlo tal como suena internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se plantea que aunque el sonido sea siempre el mismo éste va cambiando conforme pasa el tiempo y se vuelve más sutil, más etéreo.
Superioridad de la Meditación trascendental:
Se han intentado hacer estudios fisiológicos para demostrar que la meditación trascendental es más eficaz que otras técnicas de meditación y relajación pero de nuevo, no se ha llegado a un resultado satisfactorio y es que como siempre digo a lo largo de estas páginas: hay que elegir la técnica que más nos guste, que más vaya con nosotros, ya que cualquiera de ellas, aplicada correctamente, va a dar el resultado que buscamos.
Lo mejor es conocer y practicar más de una técnica para luego elegir cual/ cuáles son las que mejor nos van. La mejor manera de comprender la meditación es llegando a ella de varias formas.
Efectos de la Meditación trascendental:
Con la práctica y el tiempo la relajación y la meditación tienden a producir un estado de normalización de las funciones corporales, es significativo que tanto puedan servir para normalizar la tensión de un hipotenso como de un hipertenso. No resulta tan extraño si comprendemos que este tipo de técnicas proporcionan un tipo especial de descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver a establecer una confianza en los procesos internos de cuerpo y permitir que funcionen sin nuestra intromisión. Si intento controlar mi respiración constantemente de forma voluntaria acabará funcionando mal, mi cuerpo está organizado para respirar, lo dejo en paz y respira mejor, me sumerjo en emociones y pensamientos negativos y mi respiración se altera.
La M.T. al generar un descanso muscular permite que el cuerpo disminuya su consumo de oxígeno para el mismo nivel de actividad, puesto que las tensiones innecesarias que lo consumen van disminuyendo. Se establecerá por tanto un ritmo respiratorio más lento, ello arrastra a todo el sistema vegetativo a un funcionamiento más dulce, más armónico, que puede favorecer incluso a las personas que padecen patologías crónicas respiratorias como el asma bronquial. Más aún, una ralentización respiratoria que se instaura con normalidad favorece la disminución del ritmo cardíaco, lo que viene a expresar que con menos latidos la sangre alcanza a todo el cuerpo, el corazón se ve sometido a un menor esfuerzo, el oxígeno llega a cada célula de forma más eficiente y con una menor carga de esfuerzo para nuestro organismo, ello va a beneficiar uno a uno a todos nuestros órganos internos, alcanzando hasta el cerebro en el que se establecerá un aumento de las ondas cerebrales alfa y theta favoreciendo un estado de calma y claridad mental, por un lado un estado de atención mental y al mismo tiempo un proceso de no intervención en los procesos naturales del cuerpo que funcionan mejor sin la intervención del pensamiento o de las emociones negativas.
Otros efectos de la meditación trascendental:
La práctica de la M.T. favorece un estado de realización, la calma, la paz interior se experimenta como algo propio y menos dependiente del exterior, la autorrealización se experimenta como una experiencia de autoaceptación, de autorespeto, la autonomía personal aumenta, así como mejora la relación con los demás, la inmersión en el momento presente me introduce en el único espacio de tiempo en que lo real sucede.
Otros efectos que pueden suceder sin proponérselo siquiera, como sucede con otras técnicas de relajación, son:
- Mejora en patologías de carácter respiratorio, asma, bronquitis.
- Normalización del sueño, nueva capacidad de dormir en insomnes pertinaces.
- Mejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las cefaleas.
- Disminución de la ansiedad y los estados crónicos de estrés.
Benson estudió las bases fisiológicas de la Meditación trascendental para la creación de su técnica, más fácil: La Técnica de Relajación de Benson (contemplada en Terapias de relajación occidentales).
Guía Fácil de Relajación
Guía Fácil de Relajación | |
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NO HAY EBOOK (SIGO BUSCANDO)
PODEIS ENCONTRARLO EN LA EDITORIAL POR EJEMPLO: http://www.robinbook.com/libro/detalle/id/1068
Descripción del libro
Las disciplinas deportivas convencionales duelen conducir al agotamiento absoluto de la capacidad de resistencia muscular del cuerpo humano. El sistema que propone esta interesante obra, inspirado en las antiguas técnicas del Ayurveda, se basa en la tendencia inversa: suaves ejercicios de estiramiento combinados con periodos de descanso verdaderamente creativos y relajantes. 'Menos es mas' es la nueva formula para alcanzar el equilibrio físico y mental.
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Bases de la Relajación
Etiquetas: La Relajación
Bases de la Relajación
Cuando estamos en una situación de estrés se activa el Sistema Nervioso Simpático que es el que nos prepara para reaccionar rápidamente a los estímulos: aumento del ritmo cardíaco, de la presión arterial, consumo de oxígeno, aumento de la tensión muscular. La relajación nos ofrece crear una respuesta contraria a la anterior, con estas técnicas activamos el Sistema Nervioso Parasimpático que inhibe parcialmente al simpático. Por lo tanto se produce una disminución de la frecuencia cardiaca, disminuye el consumo de oxígeno y la tensión muscular y aumenta nuestro nivel de conciencia corporal. Esto no solo permite que detectemos la activación de nuestro cuerpo y podamos actuar de inmediato sino que además tendremos una sensación agradable de bienestar por saber como controlar nuestro cuerpo de forma voluntaria y lograr los efectos necesarios de calma, de tranquilidad… sin necesidad de ayudas externas como ansiolíticos o antidepresivos tan de moda en estos tiempos y con unos efectos secundarios en muchos casos devastadores.
Condiciones para la Relajación
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Condiciones para la Relajación.
No necesitamos mucho para comenzar con estas prácticas. Lo mas importante es elegir donde vamos a realizar los ejercicios. Lo ideal es un lugar que esté en el máximo silencio posible, limpio y con una temperatura agradable, elegir un momento donde no tengamos interrupciones y estemos tranquilos. Lo ideal es aprender estando tumbados en una colchoneta ya que es más fácil conseguir la relajación, con la práctica más adelante podremos realizarlos estando sentados, de pie, y en cualquier lugar y situación (eso necesita de mucha práctica). Los ejercicios también se pueden realizar con un CD de relajación, en este caso incorporar en el lugar donde estamos un equipo para poder utilizarlo y a ser posible ponerlo a nuestro lado para no tener que levantarnos y romper el estado de calma si queremos pararlo o manipular el volumen. Y por último decir que nuestra ropa debe ser lo mas cómoda posible, sin que nos apriete.
Estrés
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Estrés
Los primero para saber como funciona la relajación es aprender como es nuestro cuerpo y como reacciona ante los estímulos y las exigencia externas. Para entender esto debemos conocer lo qué significa en concepto de estrés:
Cuando estamos ante una amenaza externa nuestro cuerpo reacciona y se prepara para responder rápidamente. Se incrementa la activación del funcionamiento del Sistema Nervioso Autónomo que es el que controla todas las funciones vitales; esta activación nos prepara para poder enfrentarnos a la amenaza o huir rápidamente. Esta respuesta es algo innato que hemos heredado de nuestros antepasados donde las amenazas podrían representar un peligro para la supervivencia. Hoy en día rara vez los peligros son de vida o muerte pero el cuerpo reacciona como reaccionaban nuestros antepasados. Aumentan las cantidades de adrenalina y noradrenalina en sangre, aumenta la frecuencia cardiaca, se tensan los músculos, aumenta la respiración, se vierte energía (lípidos) a la sangre y factores de coagulación. Por lo tanto la reacción del cuerpo es desproporcionada la mayoría de las veces en relación a la respuesta que necesitamos ante los estímulos que se nos presentan.
En condiciones normales esta reacción desaparece rápidamente y el cuerpo vuelve a un estado de equilibrio u homeostasis de una forma automática. Puede suceder que con el paso del tiempo y si estamos sometidos a constantes “amenazas” o sucesos estresantes nuestro cuerpo deje de reaccionar de una manera adaptativa y no vuelva al equilibrio con facilidad dejándonos en un estado de tensión constante. Pueden ocurrir dos supuestos: el primero es que reaccionemos de una forma desmesurada ante estímulos mínimos que no son para nada una amenaza, es la base de las fobias específicas; el segundo supuesto es que estemos activados durante mucho tiempo debido a estar sometidos a una situación estresante continuamente, que es por ejemplo el cuadro de estrés laboral.
Si estamos sometidos constantemente a situaciones estresantes predominará nuestro Sistema Nervioso Simpático sometiendo a nuestro cuerpo a un estado constante de sobreesfuerzo. Cuando nuestro cuerpo se desequilibra como en los supuestos anteriores entraremos en una fase de agotamiento, el sistema inmune se verá afectado y comenzaremos a sufrir las llamadas enfermedades psicosomáticas por el agotamiento de nuestros órganos. Tambien nuestro sistema hormonal se activa, liberando adrenalina, noradrenalina… en cantidades descompensadas por los que influirá negativamente en el sistema inmune, capacidades intelectuales, el cerebro se ve debilitado, los órganos no realizan correctamente sus funciones…
Con las técnicas de relajación obtendremos una visión de nuestro propio cuerpo, estaremos atentos a los cambios que se producen: cambios orgánicos, tensionales, musculares que tenemos y que solemos pasar por alto. Es una estrategia estable que nos hace ser conscientes de los grupos de músculos que tenemos hiperactivados y nos permite aflojarlos, mejora la capacidad de recuperación tras los esfuerzos, nos ayuda a retomar el control sobre nuestras sensaciones…
Estas ventajas que nos ofrecen esas técnicas se logran mediante la práctica continuada. Para que una actividad se convierta en una práctica continuada tiene que ser algo agradable que no nos lleve mucho esfuerzo, que sea una experiencia grata… de esa forma esa experiencia de calma que conseguimos durante los ejercicios de relajación se extenderá a toda nuestra vida y estaremos menos cansados. Y como cada persona es un mundo y la misma técnica no tiene por que ser efectiva para todos, en este apartado expondré la mayoría de técnicas que existen para que puedas encontrar la que mejor se adapte a ti y a tu forma de vida.
El estrés tiene dos fases: la primera es la de preparación (tensión - o eurestrés, estrés bueno) que nos ayuda a hacer frente a la situación que se nos ha presentado y la segunda fase es el estrés (diestrés, o estrés malo) en el que aparecen los problemas:
El estrés tiene dos fases: la primera es la de preparación (tensión - o eurestrés, estrés bueno) que nos ayuda a hacer frente a la situación que se nos ha presentado y la segunda fase es el estrés (diestrés, o estrés malo) en el que aparecen los problemas:
Alteración de: | Tensión | Estrés |
Cerebro Humor Saliva Músculos Pulmones Estómago Intestino Vejiga Sexualidad Piel Energía | Ideación clara y rápida Concentración mental Muy reducida Mayor capacidad Mayor capacidad Secreción ácida aumentada Flujo disminuido Disminución de la micción Irregularidades menstruales Menor humedad Aumento de gasto energético | Dolor de cabeza, tics, temblores. Ansiedad, pérdida del sent. Del humor Boca seca, nudo en la garganta Tensión y dolor muscular, tics. Hiperventilación, tos, asma Ardores, indigestión, hipepsia Diarrea, cólico, dolor, colitis ulcerosa. Poliuria Impotencia, amenorrea, frigidez Sequedad, dermatitis, erupciones. Fatiga fácil |
La Relajación
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La relajación
La relajación puede ser considerada como una manera de vivir, una filosofía o como un grupo de técnicas que nos ayudan a estar mejor cada día. Podemos utilizarlas de manera esporádica pero lo ideal es aprender una serie de ejercicios que podamos aplicar cada día.
Con la relajación podemos aprender a controlar nuestro nivel de activación. Hay mucha variedad de técnicas por lo que siempre vamos a poder encontrar una o varias que se adapten mejor a nosotros. Hay que tener en cuenta que se debe tomar como un ejercicio más, es decir que con la práctica y el tiempo se va a ir consiguiendo mejorar el nivel, la efectividad y la profundidad de la relajación; por lo tanto requiere constancia.
El entrenamiento en relajación produce desde los primeros intentos una sensación intensa de descanso, favoreciendo el sueño y facilitando la recuperación orgánica general, tiene además la ventaja, con respecto a otras medidas (químicas por ejemplo), una vez aprendida la o las técnicas adecuadas no son precisos más recursos externos ya que con el entrenamiento de relajación aprendemos a modificar la respuesta orgánica de nuestro cuerpo respecto a las solicitudes externas que sobre él se realizan, aprendemos a responder fisiológicamente con calma en lugar de estrés.
En este apartado quiero hacer un recorrido por gran variedad de tipos de técnicas que existen para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti y ponerla en funcionamiento. En este blog voy a exponer las técnicas tanto occidentales, como orientales.
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Quiero dedicar esta web a mi chico, a Luis, Demon, Yog... a la persona más importante de mi vida, la que siempre está cuando le necesito, me da todo su apoyo en todo lo que hago, me inspira, y me anima cada día a ser un poquito mejor.
Estoy ilusionada con ver crecer nuestras guaridas, la de Devil pero sobre todo la de Yog
Gracias mi vida.
